Když přijde vlna úzkosti: Jednoduché techniky, jak zvládnout nápor emocí

2. 12. 2025

Úzkost je jako vlna – může přijít nečekaně, ale vždy odezní. Člověk v tom není sám. Existují jednoduché techniky, které mohou pomoci zvládnout nápor emocí a vrátit se zpět do těla, dechu a přítomnosti. Není nutné zkoušet všechny – stačí si vybrat jednu nebo dvě, které nejlépe sedí dané situaci.

Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak se vrátit do přítomného okamžiku, je technika 5-4-3-2-1. V praxi znamená, že se člověk na chvíli zastaví, a zaměří se na své smysly. Nejprve si všimne pěti věcí, které vidí kolem sebe, poté čtyř zvuků, které slyší, tří věcí, kterých se může dotknout, dvou vůní, které vnímá nosem a nakonec jedné chuti, kterou cítí v ústech. Tím se mysl opře o realitu a odejde z bludného kruhu obav a domněnek.

Dobře funguje také tzv. dýchání do čtverce – jednoduchý dechový rytmus, který pomáhá zklidnit nervový systém. Spočívá v nádechu na čtyři vteřiny, zadržení dechu na čtyři vteřiny, výdechu na čtyři vteřiny a opětovné pauze ve výdechu na čtyři vteřiny. Několik cyklů stačí k tomu, aby se tělo začalo uvolňovat.

Pomoci může i obyčejné vnímání fyzického kontaktu se zemí. V sedě nebo ve stoje se doporučuje zaměřit na váhu těla, kontakt chodidel se zemí a na případné napětí nebo uvolnění v ramenou. I tato jednoduchá pozornost může mít stabilizační efekt – tělo se tak stává kotvou pro mysl.

V krizových chvílích bývá užitečná i studená voda. Opláchnutí obličeje, přiložení studeného obkladu na zátylek nebo ponoření rukou do studené vody pomáhá tělu rychle „přepnout“ z napětí do větší rovnováhy. Tato metoda je známá i v rámci tzv. krizové první pomoci při silné úzkosti.

Podpůrné mohou být i věty, které si člověk sám sobě připomíná. Například: „Už jsem to zvládl/a dřív – zvládnu to znovu,“ nebo „Tohle je jen vlna. Přijde a odejde.“ Tato krátká vnitřní ujištění přinášejí alespoň částečný pocit kontroly v situaci, která působí nejasně nebo zahlcující.

K úlevě často pomáhá i pohyb – stačí sevřít na chvíli ruce v pěst a uvolnit je, pomalu zakroužit rameny nebo se krátce projít. I malé protažení nebo uvolnění rukou může tělu pomoci „vypustit“ přebytečnou energii.

Někomu nejlépe pomáhá vypsat se. Vzít si papír a napsat, co přesně cítí, nebo co by v dané situaci poradil blízkému člověku. Už jen samotné pojmenování emocí na papíře může přinést úlevu a větší nadhled.

Silný efekt má také vizualizace bezpečného místa. Stačí zavřít oči a představit si prostor, kde je člověku dobře – ať už je to místo v přírodě, vlastní domov nebo chvíle s blízkým člověkem. Pokud se podaří do této představy zapojit i detaily, jako jsou zvuky nebo vůně, může být zážitek překvapivě uklidňující.

Pokud ale žádná z technik nezabírá, je naprosto v pořádku vyhledat pomoc. Může jít o rozhovor s blízkým člověkem, nebo třeba jen o to, dopřát si pauzu, spánek či klidné prostředí. V rámci asistenčního programu dobrokruh je možné obrátit se na odborníky – ať už telefonicky, nebo vyplněním žádosti o pomoc přímo v aplikaci.

Špatné stavy přicházejí, ale také odcházejí. Není potřeba být v tom sám – existují způsoby, jak to zvládnout. A stačí začít jedním malým krokem.